芭蕾舞 新闻资讯 【芭蕾形体训练】第五期:压腿练习

【芭蕾形体训练】第五期:压腿练习

中央芭蕾舞团中芭艺蕾艺术教育基地“芭蕾形体训练系列科普”第五期将为大家带来芭蕾压腿动作的科普。

压腿可以舒展腿脚的肌腱与筋膜,同时促进血液循环以及减轻肌肉的疲劳感,而踢腿可以最大限度地伸拉腿部的韧带,塑造腿部肌肉的线条。腿部的训练有很多种方式,除了有前、旁、后方位的区别外,还有压、踢、搬等方法上的不同。其中压腿属于静力拉伸,踢腿属于动力拉伸,每次压过之后,必须进行踢腿的练习。由于踢腿是比较剧烈的运动,有助于提高腿部的力量和线条延伸的效果。

压腿主要有前、旁、后的区别:

区别

弧线

发力

形式

韧带

动作效果

前腿

上下

脚跟和脚背

勾脚

短平快

旁腿

左右

脚跟或脚背

勾脚

伸展

后腿

前后

脚尖和大腿内侧

伸展延长


辅助训练:

压腿、耗腿、抱腿、踢腿、悠腿


压前腿

01.右手扶把,身体45度角面对把杆,左脚放在把杆上,成前腿姿态。

02.右腿作为主力腿保持重心直立。

03.左脚绷脚背,膝盖用力绷直。

04.上身保持直立,后背拉直、挺胸、收紧腰腹。

05.上身向前向远往下压,先用腹部贴向大腿,继而胸部和头部贴向小腿和脚。

06.身体拉直恢复准备姿态,反复多次压腿或压住不动。

07.压腿同时,要求主力腿和动力腿膝盖伸直,上身脊椎往远拉直拉长。


压旁腿

01.左手扶把,身体45度角面对把杆,左脚放在把杆上,成旁腿姿态。

02.右腿作为主力腿保持重心直立。

03.左脚绷脚背,膝盖用力绷直。

04.上身保持直立,后背拉直、挺胸、收紧腰腹。

05.上身向旁向远往下压,先用左侧腰贴向大腿。

06.继而用左旁侧胸部和头部贴向小腿和脚。

07.身体拉直恢复准备姿态,反复多次压腿或压住不动。

08.压腿同时,要求主力腿和动力腿膝盖伸直,上身脊椎往远拉直拉长。


压后腿


01.右手扶把,身体45度角背对把杆,左脚放在把杆上,成后腿姿态。

02.右腿作为主力腿保持重心直立。

03.左脚绷脚背,膝盖用力绷直。

04.上身保持直立,后背拉直、挺胸、收紧腰腹。

05.上身向后向远往下压,向后下腰,左手和头贴向腿部,身体尽量贴向腿部。

06.身体拉直恢复准备姿态,反复多次压腿或压住不动。

07.压腿同时,要求主力腿和动力腿膝盖伸直,上身脊椎往远拉直拉长。


教你动起来

准备姿态:面对把杆,把右腿放在把杆上。

1-4上身向前压,身体尽量贴住腿; 

5-8上身起直。

1-4侧身对把杆,上身向旁压,左手向右旁伸,身体尽量贴住腿; 

5-8上身起直。 

1-4背对把杆,上身向后压,左手可以扶着其他物体,右手伸直向后伸,身体和手尽量贴向腿。


提示:每组动作可以多次重复练习。训练时请根据自身情况,切莫急于求成。压腿的高度应比胯的高度稍高一点;压腿或抱腿完成后必须要马上踢腿,否则对韧带不好;踢腿时,膝盖不要弯曲。


本文部分图文来源于图书“高校芭蕾形体美育教程”


相关文章