芭蕾舞 新闻资讯 【芭蕾形体训练】第十二期:蹲(Plié)

【芭蕾形体训练】第十二期:蹲(Plié)

# Plié # 【法】(普利也)

Plié原意为“蹲、屈膝”,是一种蹲的练习。它是芭蕾基本训练中最基本、最重要的动作练习,也是初学者的启蒙动作之一。

蹲主要训练肌肉的伸展、膝关节的灵活和脚步的韧带,一方面锻炼大腿、小腿、脚踝、脚步的肌肉能力;另一方面还可以锻炼后背的控制能力,为踝关节、股关节和膝关节暖身,为跳跃动作做准备。它有半蹲和全蹲两种形式。

01

# 半蹲 # Demi-plié

一位Demi-plié

准备动作:双手轻扶把杆,全脚站一位,双腿内侧肌向外转开。

二位Demi-plié

准备动作:双手轻扶把杆,全脚站二位,双腿内侧肌向外转开。

三位Demi-plié

准备动作:双手轻扶把杆,全脚站三位,一脚脚跟紧贴另一脚脚心处,双腿内侧肌向外转开。

四位Demi-plié

准备动作:左手轻扶把杆,全脚站四位,右手放七位,一脚脚跟对准另一脚脚尖,双腿内侧肌尽量向外转开。

五位Demi-plié

准备动作:左手轻扶把杆,全脚站五位,右手放七位,双腿内侧肌向外转开。

注意事项

  1. 在做Demi-Plié时,首先要保持身体的基本姿态,身体重心要平均地站在两条腿上,两腿向旁转开。

  2. 半蹲蹲到最深处时,脚后跟不能离开地面,脚要很结实地踩在地面上,这样才能更好地锻炼到腿部的跟腱和踝关节的韧带。

  3. 下蹲的过程中保持躯干的直立与背部的收紧和正直,收腹提臀,不要塌腰。

  4. 下蹲的过程中双腿要保持均匀的速度,蹲到最深处时不要停顿,要立即开始向上伸直拉起,最后站直时双腿要用力伸直,这样才能练出Demi-Plié的韧性。

  5. 往下蹲和往上起时,要做到平稳和连贯,下蹲时,用力把膝盖向旁打开两膝对准两脚的脚尖而不要往前跪。注意动作过程中不要倒脚。

  6. 在做三位、五位、四位的半蹲时,要强调胯部位置的摆正,特别注意两个膝盖不要向前倒,重心要放在两脚的中间。

  7. 注意胯的外开、重心的稳定以及踝关节、膝关节及股关节的柔软度和张力。


02

# 全蹲 # Grand-plié

一位Grand-plié

准备动作:双手轻扶把杆,全脚站一位,双腿内侧肌向外转开。

二位Grand-plié

准备动作:双手轻扶把杆,全脚站二位,双腿内侧肌向外转开。

四位Grand-plié

准备动作:左手轻扶把杆,全脚站四位,右手放七位,一脚脚跟对准另一脚脚尖,双腿内侧肌向外转开。

五位Grand-plié

准备动作:左手轻扶把杆,全脚站五位,右手放七位,一脚脚尖对准另一脚脚跟,紧贴在另一脚前,双腿内侧肌向外转开。

注意事项

  1. 除二位全蹲大腿蹲到与膝盖平行的高度,不要抬起脚跟,其他位置上的全蹲都要抬起脚跟。

  2. 全蹲时要经过半蹲的位置,半蹲蹲到不得不抬起脚后跟再继续下蹲至全蹲,蹲到最深处后,不要停留,马上将脚后跟主动踩下去。

  3. 开始向上站起时,要等到脚后跟完全放下后,膝盖才能开始伸直。

  4. 下蹲过程保持躯干的垂直与背部的收紧,收腹提臀,不要塌腰。

  5. 下蹲过程缓慢连贯,屈膝要有韧性,节节传导的上下屈伸运动。

  6. 注意腿的外开,重心的稳定,以及踝关节、膝关节及股关节的柔软度和张力。

本文部分图文来源于图书“高校芭蕾形体美育教程”


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